こんにちは、ふみーずステディです。
東京都江戸川区にて現役在宅ケアマネージャーとして単独居宅支援事業にて勤務しております。
今回は、人間に必要な栄養素でも体の土台となる”三大栄養素の【タンパク質】”についてご説明いたします。
1. 最も大切な栄養素はバランスが大切
私たちが日々口にしている食べ物に含まれている物質のうち、身体に必要不可欠な成分を『栄養素』と言います。
栄養素の中でも『タンパク質』『脂質』『炭水化物（糖質）』の3つは身体の土台となるもので、エネルギー源にもなるため、”三大栄養素”と呼ばれています。
これに『ビタミン』『ミネラル』を加えると”五大栄養素”に、『食物繊維』を”第六の栄養素”と呼ばれる場合があります。
いずれも生きていくためには必要不可欠な栄養素です。
タンパク質は主に筋肉や臓器、血液をつくる材料となります。
身体のあらゆる部分はタンパク質でできています。
脂質は脂肪酸に分解され、エネルギー源として使われ、緊急事態に備えて、エネルギーと水を身体に蓄積するという大切な役目を担います。
糖質はブドウ糖に分解されて、エネルギー源となり、脳の働きにも影響する大事な栄養素です。
炭水化物は『食物繊維』と『糖質』から成ります。
ダイエットをする上で大切なことは、栄養のバランスに注意することです。
まずは、糖質を控えて、炭水化物（糖質）は適度に減らし、肉や魚、卵、大豆などタンパク資源になるものを適量摂取します。
ファストフードや外食が多い方は、毎回の食事に注意が必要です。
2. タンパク質
身体の材料になる栄養素
三大栄養素の一つである『タンパク質』ですが、英語では『プロテイン』といいます。
タンパク質は筋肉や皮膚、内蔵、髪の毛、血液などあらゆる部分をつくる材料になっています。
その種類はなんと10万種類以上あると言われていますが、実は約20種類のアミノ酸という栄養素の組み合わせで構成されています。
そのうち、体内で十分な量を合成できない9つのアミノ酸のことを『必至アミノ酸』といい、アミノ酸や脂肪、糖を使って体内で合成できる残りの11種類のアミノ酸を『非必須アミノ酸』といいます。
いずれも必要な栄養素ですが、必須アミノ酸は体内で合成できないため、食事にて摂取する必要があります。
人間の身体の約20％を占めているタンパク質は筋肉や内蔵などの材料になるだけではなく、消化器官や脳神経系の機能を調節するホルモンをつくったり、代謝に欠かせない酸素をつくったり、病気と戦う免疫抗体をつくる材料にもなるため、とても重要な働きを担っています。
タンパク質は大切な栄養素にも関わらず、身体の中に貯蔵することができません。
したがって、毎日欠かさず摂取する必要があるのです。
ちなみに脂質と糖質は体内に貯蔵することができるので、身体が必要な量だけ使って、余分に残った分は、中性脂肪となり、脂肪細胞に蓄えられます。
『何から摂るか』も大切
アミノ酸で構成されているタンパク質ですが、体内で十分に合成することができない必須アミノ酸については不足しないよう注意します。
不足すると新しい髪の毛や皮膚がつくられないために抜け毛や肌荒れの原因になってしまいます。
また、筋肉が減ってしまい、太りやすくなったり、免疫力が低下するために、風邪を引きやすくなったりします。
だからといって、タンパク質を多く含む食品をたくさん食べればいいかというとそんな単純なことではありません。
それでは一体どうすればよろしいのでしょうか？
『アミノ酸スコア』＝『食品に含まれる必須アミノ酸がわかる採点表』のバランスを考えた食品を摂取することが好ましいと言われています。
アミノ酸スコアは、食品中の必須アミノ酸の含有比率を評価するための数値です。
特定の食品に対し、窒素1gあたりに占める必須アミノ酸が基準値と比較してどれだけ含有されているかを評価するものです。
参考：ウィキペディア
タンパク質には、『動物性タンパク質』と『植物性タンパク質』があります。
動物性タンパク質は、肉・魚・卵などの動物から取ることができるタンパク質です。
一方、植物性タンパク質は、大豆・穀物・野菜などに含まれる植物から取ることができるタンパク質のことです。
脂質が少なそうな植物性タンパク質の方が、身体に良さそうなイメージがあるかもしれませんが、一概にそうとは言い切れません。
動物性アミノ酸の方が、アミノ酸スコアは高いということがわかっています。
動物性タンパク質のアミノ酸スコアは概ね１００と覚えておきましょう。
ちなみに白米は大豆に多く含まれているリジンというアミノ酸が少なく、大豆に少ない含硫アミノ酸を多く含んでいます。
”納豆ご飯”は、お互いに不足しているアミノ酸をカバーし合う、相乗効果が期待できる栄養食と言えます。
取りすぎは禁物
前述していますが、タンパク質は体内に貯蔵庫がなく、余った分は尿として体外へ捨てるしかありません。
そうなると腎臓に負担がかかってしまい、機能低下を引き起こしてしまう場合があります。
特に高齢者のタンパク質の取りすぎは、食欲不振や嚥下障害、体力や免疫力低下による感染症や合併症を誘発することがありますので注意が必要です。
またタンパク質が豊富な食品は比較的カロリーが高めの傾向にあります。
ダイエット中の人や、筋トレのために、意識的にタンパク質を摂取している人には注意が必要です。
結果的にカロリーオーバーになり、肥満を招くことにもなりかねません。
脂質の少ない食品を選んで油を控えた調理方法を工夫して、低下カロリー高タンパク質の食事を心がけるようにしましょう。
タンパク質を多く含む食品
| 食品名 | 分量 | 含有量（グラム） |
| パルメザンチーズ | 大さじ１杯 | 2.6 |
| 牛乳 | コップ１杯＝150グラム | 5.2 |
| 凍り豆腐 | 2枚＝30グラム | 15.2 |
| マカジキ | １切れ＝30グラム | 23.1 |
| 鶏ムネ肉（若鶏・皮なし） | 2分の１枚＝100グラム | 23.3 |
| クロマグロ赤身 | 刺身６切れ＝90グラム | 23.8 |
| 牛ヒレステーキ | 1枚＝120グラム | 25.0 |
| カツオ（春どり） | 刺身５切れ＝100グラム | 25.8 |
パルメザンチーズ
牛乳
凍り豆腐
マカジキ
鶏ムネ肉
クロマグロ赤身
牛ヒレステーキ肉
カツオ刺身
今日はこれまで。
引き続きよろしくどーぞ！